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Bist du auch betroffen? - Kreatin, das weiße Gift

Was ist Kreatin?


Bevor ich Dir die Erfahrungen schildere, die ich mit Kreatin über ein halbes Jahr lang gesammelt habe, möchte ich erst einmal klären, was Kreatin genau ist, wo es vorkommt und was es eigentlich damit auf sich hat. 

 

Ganz bestimmt hast Du bereits schon einmal von dem mysteriösen Super-Supplement Kreatin gehört. Schwache Männer werden mit Hilfe von Kreatin zu Super-Männern und ein Leben ohne Kreatin ist zwar möglich, aber sowieso sinnlos. Stimmt das?

 

Wikipedia weiß über Kreatin, dass es vom griechischen κρέας (kreas), zu Deutsch: "Fleisch" kommt und von der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird.

Direkt von drei Organen? Dann muss es wohl wichtig sein! Kreatin benötigen wir zur Versorgung unserer Muskeln mit Energie und für Hirn- und Nervenfunktionen. In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass das Fehlen oder das mangelhafte Verarbeiten von Kreatin starke Beeinträchtigungen von Hirn- und Nervenzellen nach sich zieht.

Kreatin wird aber nicht wie in einer effizienten Logistig-Kette Just-in-Time produziert, sondern nach der Produktion in den Muskelzellen gespeichert, um bei Anstrengung abgerufen zu werden. Bei einem erwachsenen Menschen sind das immerhin knapp 120-150g auf den ganzen Körper verteilt. Wenn Kreatin in so großen Mengen im Menschen zu finden ist, dann doch sicher auch in anderen Lebewesen, oder? Genau! In Fischen, in Fleisch oder Milchprodukten sind Kreatinmengen von 2 bis 7 g pro Kg enthalten. Die höchsten Werte finden sich in frischen oder getrockneten, fleischlichen Lebensmitteln. Wird Kreatin Wasser ausgesetzt, zerfällt es relativ schnell zu Kreatinin. Einem Stoff, der die Wirkung von Kreatin egalisiert und den Du so auf keinen Fall zu dir nehmen möchtest. Er ist zwar nicht gefährlich, aber er wirkt dem Kreatin entgegen und verhindert, dass du von dem positiven Kreatin-Effekt profitieren kannst. Die beste Lösung ist, Dein Kreatin trocken und kühl aufzubewahren und nach der Lösung in Wasser schnell auszutrinken.

Muskelzelle ist nicht gleich Muskelzelle

In Deinem Körper gibt es ganz unterschiedliche. Die zwei wichtigsten findest Du hier.

 

Sicher hast Du auch schon einmal die Unterscheidung zwischen weißen und roten Muskelzellen gehört. Um nicht zu weit auszuholen, hier ein kleines Schaubild: 

Unsere Muskeln werden in verschiedene Kategorien aufgeteilt. Die wichtigste Unterscheidung ist die, ob rotes oder weißes Muskelgewebe.

Veranschaulicht heißt das:

Unser rotes Muskelgewebe ist ein LKW, der lange Strecken zurücklegen kann, jedoch nicht sehr wendig ist.

Unser weißes Muskelgewebe ist ein Sportwagen für schnelle Sprints, aber ohne Langstreckenqualitäten, dafür sehr agil.

 

Diese Unterscheidung ist für das Verständnis der Kreatin-Wirkungsweise elementar.

Rotes Muskelgewebe wird hauptsächlich aerob durch feine Kapillare versorgt, also durch den Sauerstoff, der im Blut vorhanden ist. Als Aerobes Training kannst Du alles ansehen, bei dem Du dich noch locker unterhalten kannst.

Kreatin ist vor allen Dingen in Herz, Gehirn und weißer Muskelmasse enthalten.

Wir nähern uns jetzt langsam der eigentlichen Wirkung des Kreatins. Es wird spannend.

 

Unsere Muskeln werden von der Nukleinsäure Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) befeuert. Dieser Vorrat reicht für ungefähr 2-3s Belastung. Um diesen  ATP-Vorrat danach wieder aufzufüllen, benötigt unser Körper Kreatin. Diese Synthese kann Dein Körper ungefähr 10 bis 20s durchhalten, bis die Energiegewinnung auf Glycogen, die lagerfähige Version der Glycose, umschaltet. 

Jetzt kannst Du dir sicher schon denken, welchen Zweck Kreatin erfüllen soll. Kreatin wird zur Auffüllung der Kreatinspeicher eingenommen, um nach dem Verbrauch des ATP eine schnelle Resynthetisierung zu gewährleisten. Das heißt, wenn dadurch deine Kreatinspeicher komplett gefüllt sind, kannst Du Deine maximale Kraft länger nutzen. Somit kannst Du intensivere Trainingseinheiten fahren und deinen Muskel stärker unter Stress setzen als ohne Kreatin möglich wäre. Muskelstress möchtest du auf jeden Fall haben, denn durch Muskelstress gibt es Muskelwachstum.

 

Als positiver Nebeneffekt gelangen mit der Kreatineinlagerung auch Natrium- und Chlorid-Ionen in das Muskelgewebe und bewirken eine Wassereinlagerung. Wassereinlagerung? Ohjeohje. Nein, diese Wassereinlagerung in den Muskeln ist absolut ungefährlich und lässt durch die Erhöhung des Volumens Deinen Muskel praller und fülliger wirken. 

Musst Du nun etwas beachten, wenn Du Kreatin zu dir nimmst? Durch die erhöhte Wassereinlagerung benötigst Du auch mehr Wasser. Da grundsätzlich schon zwei bis drei Liter sehr empfehlenswert sind, können 500 bis 1.000ml zusätzlich nicht schädlich sein.

Nierenschäden durch Kreatin

Gegen Ende der 1980er Jahre gab es eine fehlerhafte Studie, die zuerst von dem französischen Sportmagazins L'Équipe und im weiteren Verlauf auch von weiteren Redaktionen ungeprüft übernommen wurde. Die Studie behandelte einen 25jährigen Mann, der vor der Studie bereits Nierenschäden erlitten hatte. Während der Studie traten bei dem Mann Nierenprobleme auf, die jedoch bei späteren Studien mit deutlich mehr Probanten nicht wieder festgestellt werden konnten. Jedoch ist bei Menschen mit Nierenschäden Vorsicht geboten. Hier sollte auf eine Einnahme von Kreatin verzichtet werden.

Non-Responder

Wie immer gibt es auch im Kreatin-Bereich Außenseiter. Die sogenannten Non-Responder. Diese Menschen haben einen derart hohen Kreatin-Pegel im Blut, dass es für sie keinen Unterschied macht, ob sie Kreatin zusätzlich supplemieren oder nicht. Sie erfahren keine Leistungszuwächse, jedoch auch keine Nebenwirkungen. 

Nachdem ich mich mit diesem Blogartikel von Teamandro befasst habe (https://www.team-andro.com/4-gruende-kreatin-non-responder.html), habe ich als Update in meinen Erfahrungen noch meine Ernährungs- und Trink-Gewohnheiten angefügt.

Was sind meine Erfahrungen?


Okay, soviel zur Wirkung und Vorgeschichte. Aber was hatte ich nun durch meine Kreatin-Einnahme für Vor- und Nachteile?

Meine Einnahme sah wie folgt aus:

Ich hatte eine 1,5 wöchige Ladephase mit täglich 15g Kreatin. Diese 15g verteilte ich zu je 7,5g auf morgens und abends.

Durch diese abgemilderte Ladephase konnte ich den (anscheinend sehr häufigen, da sehr oft im Netz kursierend) Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall umgehen.

Jedoch hatte ich immer mal wieder während der Lade- und auch der Erhaltungsphase Muskelzuckungen in verschiedenen Körperregionen. Diese erstreckten sich von den Lendenmuskeln über die Beinmuskeln bis hin zu den Armmuskeln. Es beschränkte sich immer nur auf einen einzigen Muskel.

Zur Linderung nahm ich Magnesium ein, was mir schnell half. Ob auf Grund des Placebo-Effektes oder weil der Magnesiumwert in meinem Körper anstieg, kann ich nicht mit absoluter Sicherheit behaupten. Auch bekam ich bei intensiver Anspannung starke und schmerzhafte Krämpfe im angespannten Muskel, die nach der Entspannung direkt wieder verschwanden.

 

Gab es positive Auswirkungen?

Zum Einen bin ich der festen Überzeugung, dass ich eine prallere Muskulatur innerhalb der ersten Wochen bekommen habe. In der Anfangszeit wurde ich sehr oft darauf angesprochen. Ebenso konnte ich das Trainingsvolumen erhöhen. Jedoch kann ich auch hier nicht sagen, ob es an der Kreatin-Einnahme oder meinem erhöhten Ehrgeiz lag. Ich nehme ja jetzt etwas, das muss auch etwas bringen. Der Placebo-Effekt lässt wieder grüßen.

Zu Beginn meiner Kreatin-Phase betrug mein Oberarm-Umfang knapp 39cm. Nach einem halben Jahr Einnahme, also am letzten Mittwoch, dem 15.08.2018 betrug mein Oberarm-Umfang ca 40,5cm. Es dauert ungefähr 4 Wochen bis der Kreatin-Spiegel in den Muskeln wieder sein Normal-Niveau erreicht hat. Nach diesen vier Wochen, also am 12.09.2018, werde ich erneut messen und dann kann ich sagen, wie viel davon eingelagertes Wasser war. Natürlich hoffe ich darauf, dass ich nichts verloren habe. :)

 

 

Mein Fazig nach knapp 6 Tagen Abstinenz:

 

Ich konnte mein Traningsvolumen komplett halten. Ich habe absolut keinen spürbaren Nachteil erfahren können. Seit Beendigung der Kreatin-Kur habe ich von meinem Trainingsplan Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps trainiert. Ich habe nicht das Gefühl, dass ich mehr Anstrengung aufbringen muss, um die Gewichte zu bewegen.

Morgen sind Schulter und Nacken dran. Ich gehe jedoch davon aus, dass ich auch hier keinen Unterschied feststellen werde. Für mich hat sich der Ausflug in die Kreatin-Welt nur in dem niedrigeren Gewicht meines Geldbeutels geäußert. Ich werde die nächsten Wochen gespannt abwarten und nach dieser Zeit einen neuen Versuch starten, um meine Ergebnisse für mich selber und natürlich auch für Dich zu falsifizieren. (Außerdem habe ich noch über 500g zu Hause. Bei dem Preis wäre es eine Schande, ihn weg zu werfen. :) ) Sollte sich in diesem Punkt nichts tun, gelte ich wohl als Non-Responder.

Positiver Effekt: Meine starken und schmerzhaften Muskelkrämpfe bei intensiver Anspannung sind wie vor der Kreatin-Kur komplett verschwunden.

 

Um auf meine Überschrift zurückzukommen. Weißes Gift? Absolut! Für Deinen Geldbeutel. Kreatin wird von der Fitnessbranche stark gehypet und lässt sich dieses Wunderpräparat fürstlich bezahlen. Wenn Du es selber ausprobieren möchtest, rate ich Dir zu hochwertigem Monohydrat, bestenfalls in Creapure(R)-Qualität. Mich interessieren brennend Deine Erfahrungen, Erfolge oder Misserfolge. Geht es dir ähnlich wie mir oder konntest Du mit Kreatin erst richtig durchstarten?

 

 

Wie es die nächsten drei Wochen verläuft, werde ich in diesem Blog-Beitrag festhalten. Abboniere meinen Blog per RSS-Feed, um immer auf dem Laufenden zu sein. Neuerungen werde ich als Update einfügen, damit Du nicht lange suchen musst. Schau' dir auch meine restlichen Beiträge an, ich bin sicher, du findest auch dort sehr viel Lesenswertes!

 

 

Hier geht es zu dem Kreatin-Pulver, das ich ausprobiert habe. Ich nutze MyProtein für meine Protein-Shakes sehr gerne, da ich den Geschmack von den meisten Sorten sehr mag. Da bietet es sich an, auch die weiteren Produkte direkt mit zu bestellen. Auf Amazon gibt es die meisten anderen Marken auch, das ist sehr gut zum Vergleichen.

Ich lege Dir an's Herz, Kreatin in pulverform zu nehmen, um eine perfekte Dosierung zu gewährleisten. Ebenso trinkt sich Pulver angenehmer. Tabletten haben für mich immer einen emotionalen Beigeschmack eines Medikamentes.


 

 

Wie sind Deine Erfahrungen mit Kreatin? Hast du einen positiven Effekt bemerken können? Wie empfandest du das Absetzen des weißen Stoffes?


Update #1 - 22.08.2018

Nachdem ich den oben genannten Artikel zu Non-Respondern, also wörtlich "Nicht-Reagierenden" gelesen habe, muss ich folgende Dinge anfügen:

1. Meine Nahrungsaufnahme umfasst sehr viel natürliches Eiweiß. Viel Fisch, Nüsse, Kerne, Ei, Milch, und Fleisch in ökologisch vertretbaren Dosen. Da Kreatin besonders in Fisch und Fleisch zu finden ist, scheint meine Kreatinaufnahme sowieso bereits auch ohne das Supplement vorher recht hoch gewesen zu sein. Nach den 4 Wochen Entwöhnung werde ich einen Bluttest machen lassen, um mir da Gewissheit zu holen.

2. Meine Trink-Gewohnheiten sehen vor, dass ich pro Tag mindestens drei bis zu 4/5l trinke. Flüssigkeitsaufnahme begünstigt die Kreatin-Verwertung im Körper und wird somit auch seinen Teil beigetragen haben.


Update #2 - 23.11.2018

Nach meiner 8 Wochen-Entwöhnungs-Phase war ich für 3 Wochen in Urlaub. Daher kann ich ausschließen, dass noch Rest-Kreatin in meinem Körper vorhanden war. Ich habe nun wieder eine zweiwöchige Lade-Phase hinter mir und mein Training entsprechend auf die Einnahme von Kreatin umgestellt. Ich habe meine Übungsabläufe beibehalten, jedoch Menge und Intensität verändert. Ich arbeite nun mit drei Sätzen á drei Wiederholungen, um von dem Push-Effekt des Kreatins möglichst stark zu profitieren. Ich habe in der kurzen Zeit bereits gemerkt, dass meine Muskeln immer fähiger waren, in diesen drei Wiederholungen DEUTLICH (!) mehr Gewichte zu stemmen als vor der Kreatin-Einnahme. Außerdem schaffte ich mit einem Supersatz am Ende jeder Übung es direkt, in den "Pump" zu kommen. Somit scheine ich vorher einfach durch zu viele Wiederholungen den Effekt des Creatins überblendet zu haben.

Ich habe zwischenzeitlich immer wieder meine Oberarme als Referenz gemessen und musste tatsächlich feststellen, dass sich von meiner ersten Kreatin-Phase zur Entwöhnung und wieder zur Kreatin-Phase schlicht nichts verändert hat. Ich habe durchgehend 42,5mm auf der rechten und 42mm auf der linken Seite im Oberarm-Durchmesser. In diesem Teil meines Körpers, in dem ich durchaus die Vorteile des Kreatin spüren kann, hat sich optisch dadurch nichts verändert. Das lässt mich natürlich wieder zweifeln, ob eine Einnahme sinnvoll ist, wenn man nicht versucht, möglichst viel Gewicht zu stemmen. Mir geht es nur um den gesundheitlichen, sowie den optischen Effekt. Ob ich diesen mit 5 oder 50 Kg erreiche, ist mir grundsätzlich erst einmal egal. 

Ich werde mein Training weiterführen und beobachten, ob sich etwas ändert.

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Kommentare: 1
  • #1

    Fragender (Sonntag, 24 Februar 2019 18:44)

    Wurde ein Haarausfall beobachtet? Wurden die Haare dünner. (Es gibt einige Berichte, die Aufgrund des hohen DHT Anstiegs, diese Behauptung vertreten.)

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