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Ich kann wieder laufen! - Krücken Adé!

Es klingt wie eine abgedroschene Metapher, aber in den letzten zwei Monaten habe ich die wahre Bedeutung wirklich zu spüren bekommen.

 

"Du weißt erst, wie wichtig Dir etwas ist, wenn Du es verloren hast."

 

Ich konnte mir zwar schon irgendwie vorstellen, wie schlimm es sein muss, nicht mehr richtig gehen zu können. Aber wie hart es tatsächlich ist, davon hatte ich keine Ahnung.

Als ich am 01.01.2019 in die Hocke ging, hätte ich nie gedacht, dass diese Bewegung mich für die nächsten zwei Monate komplett ausknocken würde. 

Mein Meniskus riss bei einer absolut alltäglichen Bewegung glatt ab und die folgenden 7 Wochen war ich an einen Sessel gefesselt. Kein Sport, keine Bewegung und noch nicht einmal einfaches Liegen auf einem Sofa war möglich. Selbst die Ernährung fiel mir schwer, weil ich auf einem Bein und zwei Krücken an den Armen natürlich auch kein Essen zubereiten konnte. Ich war komplett auf die Hilfe von anderen Menschen angewiesen. Dass solch ein kleiner Zwischenfall eine derart einschneidende Wirkung hat, finde ich auch jetzt noch erschreckend. Mittlerweile bekomme ich Physiotherapie, meine Schniene mit erst 45, danach 30° Bewegungsfreiheit ist verschwunden und nun lerne ich wieder stehen, gehen, treppensteigen und in ein paar Wochen auch wieder laufen. Ich hoffe inständig, dass mein Meniskus nun wieder für ein paar Jahre hält und achte nun deutlich mehr auf schädliche Bewegungen. Besonders spontane Stopp- und Drehbewegungen sind für die Stoßdämpfer unseres Knies absolute Zerreisproben - metaphorisch wie auch praktisch. 

knapp zwei Wochen bevor ich meine Schiene wieder abgeben durfte, fühlte ich mich bereits wieder so fit, dass ich mir passende Hantelscheiben für mein Training zu Hause bestellte. (Hier geht es zu meinem Beitrag dazu).  Ich schaffte es zwar noch nicht ins Fitness-Studio, aber irgendwann brauchte mein Körper einfach wieder Beschäftigung. Es mag Einbildung gewesen sein, aber ich fühlte förmlich, wie mein Herz in der Hoffnung einer anstehenden Anstrengung alleine bei jedem Aufhiefen aus dem Sessel anfing wie verrückt zu pumpen. Ich begnügte mich also mit Bizeps-Training, alles andere wäre von der Position im Sitzen oder Stehen sowieso nicht möglich gewesen. In einer ruhigen Minute erstellte ich mir einen Aufbauplan für die Zeit nach der Genesung.

Ich trainiere einen Vierer-Split, bei dem ich zumindest derzeit die Beintage auf Grund der Verletzung noch weglasse.

Mein Aufbauplan sieht derzeit wie folgt aus:


 

Tag 1 (Brust/Trizeps) ca. 30 Minuten Tag 2 (Bizeps/Rücken) ca. 30 Minuten Tag 3 (Schulter) ca. 20 Minuten
 1. Brustpresse liegend  1. Bizeps-Hammercurls sitzend mit Ellenbogen auf Polster  1. Schulterpresse sitzend
        3 Wiederholungen mit 80 % 1RM          3 Wiederholungen mit 80 % 1RM           3 Wiederholungen mit 80 % 1RM
        3 Wiederholungen mit 85 % 1RM          3 Wiederholungen mit 85 % 1RM           3 Wiederholungen mit 85 % 1RM

        3  Wiederholungen mit 90 % 1RM

         3  Wiederholungen mit 90 % 1RM           3  Wiederholungen mit 90 % 1RM
      20 Wiederholungen mit 20 % 1RM        20 Wiederholungen mit 20 % 1RM         20 Wiederholungen mit 20 % 1RM
         30 Wiederholungen mit 15 % 1RM  

 2. Liegestütze (Hände nahe beisammen)

   2. Schulterpresse stehend

     10 Wiederholungen mit den Händen 

      auf einer erhöhten Position

 2. Bizepscurls stehend

         3 Wiederholungen mit 70 % 1RM

         3 Wiederholungen mit 80 % 1RM

         3 Wiederholungen mit 85 % 1RM

     15 Wiederholungen mit den Händen  

     und den Füßen auf gleicher Höhe

         3 Wiederholungen mit 75 % 1RM 

         3 Wiederholungen mit 80 % 1RM 

 

         3 Wiederholungen mit 90 % 1RM

 

    20 Wiederholungen mit den Füßen

    auf einer erhöhten Position

      20 Wiederholungen mit 20 % 1RM

 

3. Liegestützte (Hände weit auseinander)

      10 Wiederholungen mit den Händen 

 

  3. Reverse-Butterfly

      auf einer erhöhten Position

3. Dips mit Händen hinter dem Rücken auf Polster       10 Wiederholungen mit 60 % 1RM

      15 Wiederholungen mit den Händen  

 

      3 x 20 Wiederholungen          8 Wiederholungen mit 65 % 1RM

      und den Füßen auf gleicher Höhe

 

           6 Wiederholungen mit 70 % 1RM

      20 Wiederholungen mit den Füßen

         20 Wiederholungen mit 20 % 1RM       auf einer erhöhten Position
     
  4. Klimmzüge  
            5 x 10 Wiederholungen  

1RM bedeutet: 1 Repetition Maximum - Also das maximale Gewicht, das Ihr bei einer einzigen Wiederholung mit SAUBERER AUSFÜHRUNG stemmen könnt. Dieser Wert ist natürlich dynamisch. Das heißt, mit fortschreitendem Trainingsfortschritt steigt auch Dein 1RM. 

Mein Trainingsplan ist auf maximalen Kraftzuwachs ausgelegt. Für die Phase nach der Genesung also genau richtig. Die erste Trainingseinheit nach einer längeren Pause sollte von Dir jedoch mit Bedacht und deutlich geringeren Gewichten durchgeführt werden. Dein Körper benötigt erst wieder eine kleine Eingewöhnung, damit sich die Muskeln wieder an eine derartige Belastung gewöhnen. Ansonsten ist ein Muskelkater direkt vorprogrammiert. Damit ist Dir dann auch nicht geholfen. Er tut weh und hindert Dich an Deinem Trainingsfortschritt.

 

Da ich meiner abendlichen Routine von Sport nach meinem Arbeitstag nicht nachkommen konnte, besuchte ich eines Abends einen guten Kollegen. 

Er ist viel unterwegs und hat deshalb nur selten den passenden Rhythmus, um ein Fitness-Studio zu besuchen. Er zeigte mir ein neues Gerät, das er sich angeschafft hatte und von dem er ziemlich begeistert war. Er hatte sich eine Kraftstation gekauft. Wenn Du mit dem Begriff nichts anfangen kannst: Kraftstationen sind Trainingsgeräte im Fitness-Bereich, die unterschiedliche Übungen mit einem einzigen Gerät ermöglichen. 

(Quelle: https://www.maxxus.com/)

Genau vor so einem Gerät stand ich also. Kraftstationen sind nichts Neues und haben auch bereits in einigen Fitness-Studios Einzug gehalten. Meistens sind sie aber unglaublich groß, ausladend und vor allen Dingen: Hoch! Dieses hier war wirklich recht niedrig, was für seinen Keller, in dem ich kaum aufrecht stehen konnte, tatsächlich ideal war. Am beeindruckendsten fand ich aber die Tatsache, dass fast mein kompletter Trainingsplan auf diesem Gerät möglich war. Manchmal passt die Ergonomie der Bewegungsabläufe vom Mensch nicht zu dem der Trainingsgeräte. In diesem Fall war dem jedoch absolut nicht so. Die Ergonomie erinnerte mich sehr stark an die recht teuren Power-Strength-Geräte aus meinem Fitness-Studio. Die Griffe sind gummiert und die Sitzpolster ausreichend bequem. 

Mittlerweile bin ich wieder ohne Krücken unterwegs und habe auch eine Trainings-Session auf der Kraftstation absolviert. Natürlich müssen je nach Übung immer die Gewichte an die jeweilige Position gesteckt und die Sitzpolster in passender Stellung eingerastet werden, um eine Übung zu absolvieren. Das ist aber bei vielen Geräten so und nach einer kleinen Eingewöhnung auch kein großer Aufwand mehr. Das Training hat Spaß gemacht und ich empfand die Qualität als gut und die Bewegungsabläufe als natürlich. Eine saubere Durchführung der Übung war absolut möglich. Auch ist das Gerät schwer genug, um an seinem Platz stehen zu bleiben. Es gibt nichts Schlimmeres, wenn alle 3 Wiederholungen das Gerät wieder zurück an seinen eigentlichen Platz geschoben werden muss.

Ich persönlich bin einfach gerne im Fitness-Studio und ich mag die Atmosphäre dort unheimlich gerne. Das habe ich bestimmt schon ein paar Mal geschrieben. Daher kommt für mich das Training in den eigenen vier Wänden nicht in Frage. Aber für Menschen wie meinen Kollegen, deren Tagesabläufe einfach nicht mit den Öffnungszeiten von Studios vereinbar sind oder die einfach gerne alleine trainieren, empfinde ich so ein Gerät als echt sinnvoll. Besonders die Mischung aus qualitativer Anmutung und platzsparender Konstruktion hat mich begeistert. HIER geht es zu dem Produkt selber und HIER geht es zu den Gewichten. Leider sind keine Gewichte dabei. Das ist entweder ein Manko, weil Du sie zusätzlich dazu kaufen musst, oder ein Bonuspunkt, weil Du nur die Gewichte kaufst, die Du auch wirklich brauchst und nicht noch welche, die sowieso nur ungenutzt in der Ecke herumliegen.

 

Wie sind Deine Erfahrungen mit Heimtrainern, Kraftstationen und generell dem Training zu Hause? 

 

Ich freue mich auf Deine Kommentare! 

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