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Protein-Feeding - Real oder Fantasie?

Ich bin eigentlich immer ein großer Fan von Proteinpulver gewesen. Besonders Molkeproteine (Whey) ist mit seinen schnell verfügbaren Proteinen eine tolle Ergänzung nach dem Sport, um den Körper mit ausreichend Muskelbausteinen zu versorgen.

Ich habe mich immer an die Faustregel gehalten, 2,5g Protein je Kg Körpergewicht des Einnehmenden. Das wären bei mir (aktuell) 237,5g Protein pro Tag. Das zu erreichen ist mühselig und teils auch teuer.

Hochwertiges Proteinpulver mit einer empfohlenen Menge von 30g versorgt den Körper mit knapp 25g, wenn mit Wasser eingenommen. Ich habe mein Proteinpulver immer mit Milch getrunken, da es mir besser geschmeckt hat. Die Milch gab mir einen Bonus von (3,4g pro 100ml->300ml) 10,2g. Von meinem täglichen Bedarf hatte ich durch das Proteinpulver also ca. 35g abgedeckt. Die restlichen 200g Protein musste ich durch andere Nahrung zu mir nehmen. Also gab es viel Ei, Fisch, Hühnchen, Bohnen, Skyr/Joghurt, et c.

Die WHO (Welt Gesundheitsorganisation) gibt einen Wert von 0,83g Protein pro KG Körpergewicht an. Das wären bei mir 78,85g, also fast 160g weniger pro Tag.

Liegt irgendwo dazwischen die Wahrheit? Natürlich reagiert jeder Körper nicht komplett gleich auf zugeführtes Protein. Da gibt es sicher Raum für Spekulationen, Gerüchte, Unwahrheiten und werbewirksame Marketingmaßnahmen.

Der Markt der gesundheitswirksamen Mittel ist einer der am schnellsten wachsenden Märkte weltweit. Überall findet man Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel und Dinge, die unser Körper braucht, von denen er seit Jahrhunderten aber noch nichts gewusst hat. (Alternativ: Dinge, die unser Körper braucht, von denen er aber zuletzte vor Jahrhunderten etwas gewusst hat und die heute in Vergessenheit geraten sein sollen.)

Fern ab von Unternehmen, die ungesunde Zuckerbomben als Heilsbringer mit Community-Gedanken zu horrenden Preisen verkaufen, gibt es auch hochwertige Produkte, die sogar wissenschaftlich belegte Resultate erbringen. Kreatin ist bspw. eines dieser Produkte (Hier geht's zu meinem Artikel dazu).

Ein anderes Produkt, welches einen sehr großen Markt in der Gesundheits- und Fitness-Branche belegt, ist Protein-Pulver. 

Protein ist wichtig für die Gesundheit, den Muskelaufbau, den Fettabbau, et c. mit relativ geringem Aufwand lässt sich somit ein erheblicher Wert an Proteinen dem Körper zuführen.

Ich hatte mir letztes Jahr einen fetten 5 KG-Sack Protein-Pulver gekauft und eigentlich jeden Tag einen Shake mit 30g Pulver auf 300ml Milch getrunken. Ein 5 Kg-Sack reicht also für knapp 166 Tage, ein bisschen mehr als ein halbes Jahr.

Damit lässt sich gut, schnell und einfach relativ viel Geld verdienen. Die Resultate sind im Netz mal mehr und mal weniger beeindruckend anzusehen.  Niemand, der Body-Building betreibt und etwas auf sich hält, benutzt kein Protein-Pulver. Wie in vielen emotionalen Dingen wird viel Marketing betrieben, um einen Lifestyle zu prägen, der mit einer bestimmten Marke verknüpft wird.

Lange Rede, kurzer Sinn: Mein Proteinpulver-Vorrat war aufgebraucht und ich brauchte einen neuen Sack. Ich hatte gerade meine Masse-Phase abgeschlossen und ging in die Definitionsphase über. Da kam mir ein perverser Gedanke:

Was, wenn ich versuche, meinen Protein-Haushalt ohne Proteinpulver zu realisieren? Ist das machbar?

 

Ich bestellte mir also keinen neuen Vorrat, dafür machte ich mir aber einen Plan, wie ich die Zeit ohne Protein-Boost überstehen sollte.

Grundsätzlich besteht meine Tagesportion Protein heute aus folgenden Dingen:

Tierische Eiweiße Pflanzliche Eiweiße

Skyr

Erdnüsse

Joghurt

Erdnussbutter

Speck

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen)

Hähnchenfleisch

Getreide

Rindfleisch

Nüsse

Milch

Tofu

Eier

 

Fisch

 

Als Protein-Boost nach dem Training habe ich statt Protein-Pulver mit Milch nur noch 300ml Milch getrunken. Das waren statt 35g nur noch 10g Protein - also 1/3 weniger. Da ich weniger hochdosiertes Protein zu mir genommen habe, musste ich effektiv mehr Protein essen/trinken, um zumindest an die 0,83g pro Kg Körpermasse ungefähr heran zu kommen. Dadurch habe ich natürlich mehr gegessen, mehr Kalorien zu mir genommen und so war die Definitionsphase ein wenig schwerer durchzuziehen.

Ich bin jetzt seit ca. einem Jahr "weg von dem Zeug" und kann folgendes Fazit ziehen:

Ich habe mit Proteinpulver aufgehört bei einem Bizepsumfang von 41,5cm und einen Unterarm-Umfang von 32,5cm.

Jetzt habe ich... 41,5cm Bizepsumfang und 32,5cm Unterarm-Umfang. Trotz einer Trainingsplanumlegung zu gunsten der Defintion haben sich mein Bizeps und mein Unterarm nicht eklatant verkleinert.

Ich habe diese Muskeln als Beispiel für meine Gesamtmuskulatur herangezogen. Wirklich empirisch wäre der Vergleich eventuell nur mit mehreren Muskelgruppen im Vergleich geworden, aber für mich hat dieses Ergebnis ausgereicht.

Was schließe ich also aus diesem Ergebnis und wie werde ich in Zukunft mit meinem Protein-Konsumverhalten umgehen?

Für mich persönlich bedeutet das Ergebnis folgendes: Die Angabe von 2,5g pro Kg Körpergewicht ist (für mich) wesentlich zu hoch gegriffen. Die Angabe der WHO von 0,83g pro KG Körpergewicht trifft die Realität eher. Die Wahrheit für jeden einzelnen wird also irgendwo in dem Bereich von 0,83-2,5 liegen, je nach Verarbeitungsfähigkeit des einzelnen Körpers, jedoch mit dem Augenmerk mehr auf den 0,83g als den 2,5g.

Ich habe es geschafft, ohne große Proteinzusätze meinen muskulären Trainingszustand zu halten. Das ist schon einmal vorteilhaft. Jedoch konnte ich weder mehr Muskulatur aufbauen (grundsätzlich in der Definitionsphase auch nicht vorgesehen) noch habe ich es geschafft, so schnell abzunehmen wie bei meiner letzten Definitionsphase. Daraus resultieren folgende zwei Einsatzgebiete für Proteinpulver für mich:

1. Einsatz in der Massephase

Protein-Boost nach dem Training, mit dem deutlich mehr Protein zur Verfügung gestellt wird als durch Milch alleine. Jedoch in deutlich geringerer Menge als 30g, da mein Körper so viel wahrscheinlich gar nicht verarbeiten kann und der Rest ungenutzt bleibt. Zusätzlich kann dieser Teil Protein dazu beitragen, um meine (nun geringer eingeschätzten) Proteinbedarf zu einem größeren Teil zu decken. Ich werde meinen Protein-Bedarf in dieser Phase auf 2g pro Kg Körpergewicht reduzieren. Aktuell bräuchte ich bei 95 Kg nun knapp 190g Protein pro Tag und somit knapp 40g weniger als mit meiner "alten" Rechnung.

2. Einsatz in der Definitionsphase:

Da ich nun herausfinden konnte, dass mein Körper mit wesentlich weniger Protein auskommt (bzw. Protein sehr gut verarbeiten kann, sodass ich gar nicht so viel davon benötige), kann ich meinen Kalorienbedarf am Tag wesentlich reduzieren, indem ich weniger Proteine aus natürlichen Lebensmitteln benötige und somit weniger davon essen muss (bspw. weniger Fleisch), um an meine empfohlene Tagesdosis zu kommen.  Ich werde meinen Protein-Bedarf in dieser Phase auf 1,5g pro Kg Körpergewicht reduzieren. Aktuell bräuchte ich bei 95 Kg nun knapp 140g Protein pro Tag.

Mache Dich also nicht komplett verrückt mit den unbedingt einzuhaltenden Protein-Tagesrationen. Auch eine deutlich geringere Menge wird dich nicht direkt (wieder) zu einem Lauch machen. Hauptsächlich ist das Geschäft mit dem Protein da, um Geld zu verdienen und Dir einzureden, dass Du unbedingt jeden Tag Protein-Shakes benötigst. Quark, Joghurt, Fisch, Fleisch oder Nüsse/Hülsenfrüchte sind ein ebenso guter Eiweiß-Lieferant und tragen bei einer zusätzlich gesunden und ausgewogenen Ernährung zu einem ausreichenden Erhaltungsstand Deines Muskelgewebes bei. Solltest Du gerade aufbauen, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme sinnvoll. Um auf einem bestehenden Level zu bleiben, ist diese jedoch nicht von nöten.

Dennoch solltest Du nicht unter die 0,8g-Grenze pro Tag gehen. In meinem Amerika-Urlaub letztes Jahr habe ich für drei Wochen immer nur knapp 0,2-0,3g Protein pro Tag zu mir genommen und habe bei meinem ersten Training zu Hause ein deutliches Defizit gemerkt. Danach musste ich deutlich aufbauen, um wieder auf den Ausgangs-Stand zurück zu kehren.

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