In diesem Kapitel geht es ans Eingemachte! Du hast eine tolle Vorarbeit geleistet und bist bereit, um in den kommenden Wochen erfolgreich Dein Wunschgewicht zu erreichen. 

 

Ernährung

Über den Nahrungsapparat des Menschen lassen sich mehrere Doktorarbeiten verfassen und dann ist noch lange nicht alles gesagt. 

Da wir ja nun weder in noch über Essen promovieren wollen, werde ich mich auf die effektivste und einfachste Methode konzentrieren, die mir sehr schnell und unkompliziert einen sehr großen Erfolg gebracht hat. Dieser Erfolg ist auch für Dich möglich. Wie? Ganz einfach: Kaloriendefizit. Das bedeutet, Du musst mehr Kalorien verbrauchen als Du zu Dir nimmst. Dafür musst Du erst einmal wissen, wieviele Kalorien Du überhaupt zu Dir nehmen darfst.

Dieser Wert setzt sich aus zwei Faktoren zusammen. Dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz:

 

Grundumsatz

 

Den Grundstein dieser Zusammenstellung bildet ein gewisser Kalorien-Grundumsatz, den jeder Körper im Ruhezustand verbraucht.

Ruhezustand bedeutet: Der Körper sitzt/liegt auf dem Boden/Sofa/Bett, atmet und denkt, bewegt sich jedoch nicht.

 

Kalorienverbrauch ist nach dem Energieerhaltungssatz natürlich nicht korrekt, Energie kann nicht verbraucht, sondern lediglich umgewandelt werden. Das Umwandeln der Kalorien in andere Energiezustände (Kinetische Energie, Wärmeenergie) werde ich aus Einfachheit im Nachfolgenden als Verbrauchen betiteln.

 

1Kcal ist gleichbedeutend mit 4,2KJ(Kilojoule), der allgemeinen Angabe für Energie. Im Sprachgebrauch haben sich Kalorien jedoch eher eingebürgert. Ähnlich wie man die Leistung seines Fahrzeuges eher in PferdeStärken als in KiloWatt angibt.

 

 

Ein durchschnittlicher erwachsener Mensch mit 80Kg Körpergewicht hat einen täglichen  Grundumsatz von knapp 1900Kcal pro Tag.

 

Die individuelle Berechnung ist relativ einfach:

 

Gewicht in Kg x 24h (Also pro Tag) = Grundumsatz in Kcal pro Tag

 

In dieser Formel gilt die Annahme, dass ein Mensch pro Stunde am Tag  und Kg Körpergewicht knapp 1Kcal verbraucht.

 

Diese Annahme ist aber pauschalisiert und muss nicht auf jeden Menschen passen. Manche Menschen werden mehr, andere weniger verbrauchen. Das hängt wieder von vielen Dingen ab. Herzfrequenz, Atmungsfrequenz, Skelettmuskulaturausprägung. (Also wie groß sind die Muskeln, die ein Mensch hat - Die Anzahl der Muskeln ändert sich ja nicht.)

 

Eine genaue Bestimmung ist auch möglich. Diese läuft über die Messung des verbrauchten Sauerstoffes, der mit einer festen Zahl, dem kalorischen Äquivalent multipliziert wird und somit einen sehr genauen Aufschluss über den täglichen Kalorienverbrauch gibt. Jedoch ist das für die meisten Menschen nicht notwendig, da die pauschalisierte Formel hinreichend genau ist.

 

Leistungsumsatz

 

Grundumsatz, alles klar. Ein Mensch mit 80 Kg Gewicht verbraucht ungefähr 1.900 Kcal. Aber was passiert, wenn der Mensch nun auf die wahnsinnige Idee kommt, sich auf dem Sofa oder sogar von dem Sofa weg und bspw. zum Fitness-Studio zu bewegen?

Antwort: Dann kommt ein so genannter Leistungsumsatz dazu. Also der Kalorienumsatz, den der Körper verbraucht, während er Leistung erbringt. Diese Leistung kann ganz unterschiedlich aussehen.

Person X geht eine halbe Stunde locker Joggen

Person Y klettert sich nach Feierabend durch eine Kletterhalle

Person Z trägt einen halben Arbeitstag schwere Dinge durch die Weltgeschickte

Nun verbrauchen X, Y und Z nicht die gleiche Kalorienanzahl, da sie sich nicht in der gleichen Intensität anstrengen.

Auch die Körperregion, mit der die Anstrengung vollführt wird, ist wichtig für den letztendlichen Leistungsumsatz. Je größer der Muskel, desto mehr Kalorien werden verbraucht.

Als grobe Richtlinie kann man sich folgende Angaben merken:

  • sehr leichte körperliche Anstrengung: 10 - 20 % (Bspw. Aufstehen, die Anmeldung im Fitness-Studio ausfüllen,... )
  • leichte körperliche Anstrengung: 30 % (Bspw. Spazierengehen, Bummeln, Aufräumen,... )
  • mittlere körperliche Anstrengung: 50 % (Bspw. Joggen, Fahrradfahren,... )
  • schwere körperliche Anstrengung: 70 - 100 % (Bspw. Gewichteheben, Bergsprints,... )

Das sind natürlich wieder nur pauschalisierte Angaben. Ich bin mir ziemlich sicher, dass man fast jede Tätigkeit in einem der angegebenen Anstrengungs-Bereiche ausüben kann. Diese Einteilung ist zum einen Abhängig von der persönlichen Fitness und der Intensität, mit der man die Tätigkeit ausübt. (Bspw. hebe ich 1 Kg oder 100 Kg, putze ich mit wenig Druck im Sitzen, mit viel Druck vorne übergebeugt,...) Oft ist die eigene Transpiration ein guter Anhaltspunkt. Je mehr Ihr schwitzt, desto anstrengender war es für euch. :) Aber es gibt durchaus auch einige Menschen, die nur sehr wenig schwitzen, diese gesegneten Menschen müssen in sich hineinhören und herausfinden, wie erschöpft sie nach der Anstrengung wirklich sind.

 

Nun weißt Du, wieviele Kalorien Du zu Dir nehmen darfst. Wichtig ist nur noch, dass Du diesen Wert um 400-500 Kcal unterschreitest. Ein größeres Defizit kann ich nicht empfehlen, da Deinem Körper dadurch zu viele Nährstoffe fehlten und sich irgendwann ein Jojo-Effekt einstellen würde. Genau das ist aber die Kunst: Abnehmen, ohne wieder zuzunehmen!

Genau aus diesem Grund war es wichtig, bereits in der Vorbereitung die schlechten Angewohnheiten auszumerzen. Mit dem zusätzlichen Bewusstsein über eine ausgewogene Ernährung bist Du bestens gewappnet, um Deinen Kilos den Kampf anzusagen. 

 

Ausgewogen ist ein großes Wort. Jeder definiert es anders und auch nicht jeder hat die gleichen Bedürfnisse. Ich halte mich an die Vorgaben der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), mit denen der Großteil aller Menschen sein Idealgewicht erreichen kann.

 

Mit 80 Kg hat man laut unserer Formel 1.900Kcal am Tag frei. Absolviert man noch leicht anstrengenden Sport pro Tag, macht das noch einmal 570Kcal (30%) obendrauf.. 

Pro Tag können nun 2470 Kcal verschnaboliert werden.

Das sind umgerechnet knapp 640g Zucker oder 4,7Kg Eiweiß oder 280ml Olivenöl.

Moment, entweder fast 5Kg Eiweiß in die Pfanne schmeißen oder ein halbes Glas Olivenöl trinken?

 

Zusätzlich, dass Essen so keinen Spaß macht, ist das auch nicht sehr ausgewogen. Aber wie kommen die unterschiedlichen Mengen zustande?

Diese entstehen durch die drei unterschiedlichen Makronährstoffe, die in fast jedem Lebensmittel vorhanden sind. Die Beispiele stehen für Produkte, die jeweils in Ihrer Kategorie fast pur zu bekommen sind.

Die Kategorien lauten:

 

- Kohlenhydrate

- Proteine 

- Fette

 

Diese drei Nährstoffe stellen soetwas wie die Atomkerne unserer Ernährung dar. So gut wie jedes Lebensmittel besteht aus ihnen und unser Körper braucht jedes einzelne. Jedoch nicht in der gleichen Menge.

Jeder Makronährstoff hat eine andere Kalorienzahl.

  • 1g Kohlenhydrate: 4Kcal
  • 1g Protein: 4Kcal
  • 1g Fett: 9Kcal

Um nun die optimale Menge jedes einzelnen Nährstoffes herauszufinden, benötigen wir den täglichen Kalorien-Gesamtumsatz. (80 Kg, 1920Kcal)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Verteilung an:

  • 50% Kohlenhydrate (960Kcal)
  • 20% Protein (384Kcal)
  • 30% Fette (576Kcal)

Zurückgerechnet mit der Kalorienzahl für jeden Makronährstoff ergibt sich danach folgende Verteilung:

Kohlenhydrate: 960Kcal / 4Kcal pro g = 240g

Protein: 384Kcal / 4Kcal pro g = 96g

Fette: 576Kcal / 9Kcal pro g = 64g

 

Kohlenhydrate

 

Am meisten sollte man also seinen Körper danach durch Kohlenhydrate befeuern. Bitte denkt daran, dass wir uns gerade bei den Grundlagen befinden. Bisher geht es noch nicht um Abnehmen, Fettreduzierung, Diät-Variante, et c. Es sind die Basics, um alles weitere zu verstehen.

 

Kohlenhydrate bestehen aus Zucker. Immer. Überall. Egal, als was sie betitelt werden. Es gibt jedoch "qualitative" Unterschiede in der Zusammensetzung der Zuckerketten-Moleküle.

  • Einfachzucker/Glucose (Traubenzucker, Fruchtzucker)
  • Zweifachzucker (Kristallzucker, Malzzucker, Milchzucker)
  • Mehrfachzucker (Stachyose, Raffinose)
  • Vielfachzucker (Stärke, Cellulose, Chitin)

Je mehrkettiger ein Zucker ist, desto nachhaltiger und hochwertiger ist die Ernährung mit diesem. In unserem Darm werden die Kohlenhydrate aufgespalten. Dadurch bekommt unsere Bauchspeicheldrüse den Befehl Insulin herzustellen, damit wir den Zucker in unser Blut aufnehmen können.

Je weniger Ketten ein Molekül hat, desto einfacher und schneller geht das natürlich. Einfachzucker (Bestes Beispiel ist Traubenzucker, den man in vielen Formen , bspw. gepresst kaufen kann) muss nicht mehr groß aufgespaltet werden. Der Glykämische Index, also der Wert der Zeit, den unser Körper für die Aufspaltung benötigt, ist sehr hoch (Niedriger GI bedeutet, unser Körper benötigt lange für die Aufspaltung).

Unser Mensch hat nun also ein Stück Traubenzucker gegessen. Sein Insulinspiegel ist hochgeschnellt, um die Aufnahme zu gewährleisten. Nun ist alles aufgenommen, das Insulin wird nicht mehr benötigt und der Insulinspiegel sinkt wieder stark. Dabei sinkt er unter den Normalwert. Dadurch bekommt unser Mensch (wieder) Hunger. Das ist ein Vorgang, der keine sehr lange Zeit dauert. Aus diesem Grund sättigen Lebensmittel mit viel Einfachzucker, also hohem GI nur sehr kurz und treiben das Hungergefühl an.

Als nachhaltige Quelle für Kohlenhydrate sind mehrkettige Zuckermoleküle also am besten. Weißmehlprodukte wie helles Brot, helle Nudeln, die meisten Kuchenteige, et c. besitzen nur niedrigkettige Zuckermoleküle und halten nicht nachhaltig satt.

Vollkornprodukte besitzen dagegen hochkettige Zuckermoleküle und sind eine sehr sättigende Alternative.

Meistens sind diese zwar etwas teurer, jedoch gibt es heutzutage viele hochwertige Produkte, denen man den Vollkorn-Gehalt nicht mehr anmerkt und die sich als 1-zu-1-Austauschprodukt eignen.

 

 

Proteine

 

 

Die World Health Organisation (WHO) gibt an, dass alleine für den Muskelerhalt pro Tag 0,8g Protein pro Kg Körpergewicht eingenommen werden sollen.

Das wären bei unserem Menschen (80Kg Körpergewicht x 0,8g) 64g Protein Tagesbedarf.

Rechnen wir uns das Ergebnis der Verteilung der DGE um (96g / 80Kg) kommen wir auf eine Menge von 1,2g pro Kg Körpergewicht.

 

Somit liegen wir 50% über der Mindestmenge der WHO.

Das würde laut WHO auch für ein Körpergewicht von 120 Kg ausreichend sein.

 

Man merkt also, es herrscht weder Einigkeit noch Klarheit darüber, wieviel Protein ein Mensch zu sich nehmen sollte.

 

Es gibt eine empfohlene Spanne von 0,8 bis 2,5g Protein pro Kg, je nach dem, welche Ziele man verfolgt. Aber darauf werde ich in der Kategorie "Protein" näher eingehen.

 

Fette

 

Fett ist schlecht! Ein negativer Beigeschmack schwimmt bei dem Wort "Fett" immer mit. Fett möchte man wegbekommen, nur deshalb beschäftigen sich die meisten Menschen mit dem Thema Ernährung. Eine ganze Ernährungsindustrie hat sich mit low-fat und light-Produkten gebildet. Fern ab von der Diäten-Ansicht über Fett möchte ich aber erst einmal auf den allgemeinen Makronährstoff Fett eingehen.

Der Körper benötigt Fett. Fett ist ein genialer Energiespeicher, der uns einen Überlebensvorteil verschaffen konnte und heute in einer Gesellschaft der Überernährung unliebsam geworden ist. Wir müssen nichts mehr einlagern, um ein paar Tage der Nahrungssuche und des Jagens zu überleben.

Fett hat den höchsten Brennwert, somit also die meisten Kalorien von allen Makronährstoffen. Es ist aber auch ein sehr großer Geschmacksträger. Essen mit Fett schmeckt einfach besser, voller, runder. Aber vorsicht:

Man unterscheidet bei Fetten:

  • Gesättigte Fettsäuren (Tierische Fette: Speck, Wurst, Butter, Sahne,...)
  • Ungesättigte Fettsäuren (Pflanzliche Fette, Fisch: Rapsöl, Olivenöl, Avocado, Makrelen, Seelachs, Hering,...)
  • Trans-Fettsäuren (Verarbeitete Fette: Fritierte Nahrung, Blätterteig, Chips,...)

Gesättigte Fettsäuren sind sehr lecker, haben für unseren Körper aber keinen Mehrwert. Sie sind bereits gesättigt und unser Körper kann mit ihnen nichts mehr anfangen.

Ebenso steht es mit Trans-Fettsäuren. Lecker, aber unnütz. Zusätzlich sogar noch stark gesundheitsgefährdend.

 

Aus ernährungstechnischer Sicht wollen wir ungesättigte Fettsäuren haben. Daraus kann unser Körper Substanzen zur Entzündungsheilung und zur Blutgerinnung herstellen. Öle, Fisch aus kalten Gewässern und fettreiches Gemüse sind ideal, um diese Anforderung zu erfüllen. Aber auch, wenn ungesättigte Fettsäuren gesünder sind als gesättigte, so haben sie dennoch den gleichen Brennwert und sollten nicht im Übermaß genossen werden.

 

Ich zeige Dir nun anhand von ein paar meiner Lieblingsgerichte wie ausgewogene Mahlzeiten aussehen können. Du wirst sehen, dass es gar nicht so schwer ist, sobald Du das Prinzip einmal verinnerlicht hast.

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