(Quelle: https://9gag.com/gag/aL2K3jg/ripped-or-swole)

Das hier ist maximaler Muskelaufbau


Wenn Bodybuilder für Wettkämpfe trainieren, durchlaufen sie grob gesagt zwei Phasen. 

1. Phase: Masse-Aufbau

2. Phase: Definition

 

Möglichst viele Muskeln aufbauen und ein möglichst geringer Fettanteil sind grundsätzlich erst einmal komplett gegensätzliche Ziele. Der Körper baut Muskeln und Fett auf, wenn er viel trainiert wird und viel isst; er baut im Gegenzug dazu  Muskeln und Fett ab, wenn er wenig trainiert und wenig isst.

Das ist für einen Bodybuilder natürlich ein klassisches Dilemma. In der 1. Phase trainiert er nach dem normalen Prinzip der Natur. Er isst viel, er trainiert viel und dementsprechend baut er auch viel auf. Interessanter ist die zweite Phase. In dieser Phase trainiert er immer noch hart, reduziert die Kalorienzufuhr jedoch auf ein Minimum. Diese Phase ist geprägt von hohem Eiweißkonsum und geringen Kohlenhydraten. Durch das viele Training und die geringe Nahrungsaufnahme verliert der Körper nur einen marginalen Anteil an Muskelmasse, dafür einen sehr großen Anteil an Fettmasse. Dadurch werden die trainierten Muskeln freigelegt und der typische Körperbau eines Bodybuilders tritt zu Tage. Die Techniken zur Reduzierung von Wassereinlagerungen vor einem Wettkampf und trotzdem maximal sichtbarer Adern lasse ich jetzt außen vor, da diese sehr ungesund ist und auch von Bodybuildern nur vor Wettkämpfen betrieben wird. Für Normalsterbliche ist dieser Vorgang nicht von Bedeutung.

Wenn Du einen Bodybuilder also fragst, ob Definition oder Masse, wird er Dir immer antworten: Erst Masse, dann Definition.

Im Amateur-Bereich des Fitness-Studios haben sich daraus zwei unterschiedliche Trainingsziele entwickelt.

Zum Einen die Menschen, die eine maximale Definition erreichen wollen und zum anderen die, die maximalen Muskelaufbau anstreben.

Für maximalen Muskelaufbau musst Du in Deinem Training folgendes berücksichtigen: 

1. Maximale Gewichte bei minimaler Satz- und Wiederholungszahl

2. Maximale Nahrungsaufnahme

 

Den größten Muskelaufbau erreichst Du mit dem größtmöglichen Muskelreiz. Dieser ist nur durch schwere Gewichte zu erreichen. Da diese nicht sehr oft gehoben werden können, sind Wiederholungen bis maximal 3 Stück in 3 Sätzen sinnvoll. 

 

Nach diesem Maximaltraining braucht Dein Körper auch genug Material, um die entsprechenden Muskeln auszubilden. Somit musst Du viel Nahrung zu Dir nehmen, um möglichst viele Bausteine liefern zu können. Wirkliche Top-Bodybuilder nehmen schon einmal 5-10.000kcal pro Tag zu sich. Das ist verdammt viel, wenn man bedenkt, dass ein normaler Mensch bei 2-2.500kcal pro Tag liegt. Natürlich sollst Du nicht auf  das drei bis vierfache Deines Tagesbedarfs aufstocken, aber ein Kalorienüberschuss ist auf jeden Fall notwendig. Je härter Dein Training und je höher Dein Überschuss, umso mehr wachsen Deine Muskeln.

Dennoch solltest Du darauf achten, WAS Du zu Dir nimmst. Das ist kein Freifahrtschein, jeden Abend bei dem großen M zu snacken. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist sehr wichtig. Solltest Du jedoch auch einmal Fast Food zu Dir nehmen, nimmt dieser Trainingsplan es nicht so genau damit und ein Burger wirft Dich nicht zwei Wochen in Deinem Trainingsplan zurück. 

Je härter Du trainierst, desto beanspruchter sind Deine Muskeln. Du solltest Ihnen genug Zeit gönnen, um sich zu regenerieren. Das schaffst Du am besten durch Split-Trainingspläne. 

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