Wann soll ich laufen gehen?

Grundsätzlich ist es ganz egal, wann Du dich dafür entscheidest, laufen zu gehen. Das liegt ganz an Deiner persönlichen Vorliebe und Deiner zeitlichen Auslastung. Von meinem Körper ausgehend, kann ich keinen Unterschied zwischen den Tageszeiten feststellen, zu denen ich laufen gehe. Ich kann aber drei sehr wichtige Unterschiede ausmachen:

- Vorher oder Nachher essen?

Diese drei Faktoren haben meiner Ansicht nach einen sehr großen Einfluss auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit bei der identischen Strecke.

Ich gehe öfters Sonntags vor dem Frühstück laufen und merke, dass mir einfach die Energie fehlt, um an meine wirklichen Bestzeiten heran zu kommen. Mir geht es nicht schlecht, ich fühle mich gut dabei, nur fehlt die Energie, um wirklich die maximale Leistungsfähigkeit erreichen zu können.

 

Vor der ersten Nahrungsaufnahme des Tages laufen zu gehen, hat folgenden Effekt auf Deinen Körper:

Die Glycogen-Speicher in Deiner Leber und in Deinen Muskeln sind morgens vor dem Essen noch nicht ausreichend gefüllt und werden somit schnell entleert.

Die maximale Aufnahme an Glycogen liegt je nach Geschlecht, Alter und Gewicht/Muskelmasse zwischen 300 und 700 kcal. Neben dem Glycogen in den Depots wird auch zusätzlich Fett zur Energiegewinnung verbrannt. Das ist ein toller Nebeneffekt, mit dem Du noch mal ein paar Extragramm verlieren kannst.

Aber achte darauf, keine zu langen Läufe zu absolvieren, ohne Dich speziell darauf trainiert zu haben. Sollte der Körper für längere Laufphasen ohne vorherige Nahrungsaufnahme nicht trainiert sein, passiert es schnell, dass er an die Eiweis-Reserven in Deinen Muskeln geht und diese zur Energiegewinnung abbaut. Das ist nicht unser Ziel und das gilt es zu vermeiden. Daher maximal 45 Minuten entspanntes Laufen vor dem Essen!

 

Nach dem Essen laufen zu gehen, ist eine super Möglichkeit, um Bestzeiten zu erzielen.

Dein Körper hat genug Energie gesammelt, um seine Reserven aufzuladen und sich darauf vorzubereiten, Leistung zu erbringen. Auch hier wieder ein jedoch: Besonders fettige und Ballaststoffreiche Nahrung ist sehr anstrengend für Deinen Körper zu verdauen. Am besten verzichtest Du vor Deinem Lauftraining auf fettige Soßen, Fastfood, et c. Leichte Kost verkraftet er zu dem Zeitpunkt viel besser. 

Direkt nach dem Essen ist Dein Körper sehr stark damit beschäftigt, das vorher gegessene zu verdauen. Jetzt laufen zu gehen wäre eine wirkliche Tortour. Geb' ihm Zeit, ca. 1-1,5h, um die Nahrung zu verdauen und laufe dann. Dein Körper und Deine Laufzeiten werden es Dir danken.

Nach dem Laufen kannst Du nochmal einen kleinen Snack zu Dir nehmen, um Deinem Körper wieder die Energie zuzuführen, die er braucht. Aber verzichte dabei am besten auf Süßigkeiten oder fettige Sachen. Kohlenhydrate wie eine Banane oder ein Apfel mit Milch sind der perfekte Snack dafür. Du willst ja nicht wieder alles drauffuttern, was Du gerade mühselig abtrainiert hast, oder?

- Welche Temperatur?

Ich teile die Temperatur in drei Bereiche auf.

Zu kalt

Ideal

Zu warm


Die ideale Lauftemperatur lässt Deine Muskeln schnell aufwärmen und hält diese über die komplette Laufstrecke auf einer angenehmen Temperatur. Du atmest nicht zu kalte Luft ein, die dennoch eine ausreichende Sauerstoff-Konzentration enthält. (Je wärmer die Luft, desto geringer die Sauerstoffkonzentration)

Dieser Bereich ist äußerst subjektiv. Mir ist generell sehr spät zu kalt oder zu warm, daher habe ich einen breiten Bereich, in dem ich Laufen als angenehm empfinde.

Eine zu kalte Temperatur kann ich nur im Winter empfinden, aber die Anzeichen sind universell. Ich merke es direkt daran, dass meine Muskeln trotz genügend Aufwärm-Übungen sehr schnell wieder erkalten und "dicht-machen". Trotz Aufwärmen benötige ich bei idealer Temperatur 2-3 Km, bis ich mich richtig eingelaufen habe. Wenn es kalt ist, schaffen es meine Muskeln es nicht, schnell genug warm zu werden und ich habe entweder eine deutlich längere Einlauf-Phase oder sie werden erst gar nicht warm und ich muss meinen Lauf abbrechen. Hier kann Thermo-Laufkleidung helfen. Besonders lange Laufhosen haben mir einen deutlichen Vorteil gebracht.

Eine Überhitzung meiner Muskeln habe ich noch nie erlebt. Jedoch können auch zu warme Temperaturen ein absoluter Trainings-Killer sein. An warmen Tagen wird die Schweißproduktion zur Kühlung des Körpers besonders beansprucht. Da können pro Stunde schnell 1-1,5L Schweiß verloren werden. Die ganzen Flüssigkeits- und Elektrolyt-Reserven sind so schnell aufgebraucht und müssen umgehend nachgefüllt werden, um keinen Hitzeschock zu erleiden. Ebenso sind Sonnenbrände nicht zu vernachlässigen. Die wenigsten Menschen laufen bei strahlendem Sonnenschein mit langen Laufklamotten.

 

- Welche Luftfeuchtigkeit?

 Die Luftfeuchtigkeit macht mir am wenigsten Probleme. Ich merke, dass ich bei hoher Luftfeuchtigkeit deutlich stärker zum Schwitzen neige und somit zusätzlich noch auf meinen Flüssigkeits-Speicher aufpassen muss. Jedoch versuche ich, heiße und schwüle Trainingstage in kühleren Räumen oder mit genügend Auffüll-Möglichkeiten zu überstehen. 

 

Trockene Luft merke ich am ehesten bei meiner Atmung. Daher versuche ich, ruhiger und langsamer als normal zu atmen, um meinen Mund nicht zu trocken werden zu lassen. Bei den Luftmengen, die durch die Lunge wandern, kann das sehr schnell passieren. Daher versuche, nie zu schnell zu atmen und möglichst Deinen Mund geschlossen zu halten. Wenn Du durch die Nase atmest, reguliert sich die Atemfrequenz meistens schon von alleine.

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